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孕中期體操
作者:     加入時間:2019/5/5 8:47:17     來源:李滔梅
       近期接觸的孕婦中,讓我感觸較深的是,高危孕婦越來越多,超重的孕媽媽也越來越多,很多孕媽媽們為確保安全平穩的度過整個孕期,除日常工作生活外幾乎都是運動量為零的“懶”媽媽,從而導致孕晚期體重超標,部分準媽媽們還被戴上了“妊娠期糖尿病”的頭冠。其實通過孕婦體操鍛煉,活動關節,鍛煉肌肉,可以增強孕婦腹部,背部以及骨盆肌肉的張力,從而支托逐月長大的子宮,?;ぬザ沙?,維護身體平衡。孕中期堅持每天鍛煉,能松弛韌帶和肌肉使身體以柔韌而健壯的狀態進入孕晚期和分娩。
        一、盤腿坐運動:這個運動可以松弛腰關節,伸展骨盆的肌肉,促使分娩時骨盆肌肉能很好地分開,胎兒在娩出時容易通過產道,順利生產。最好每天早、中、晚做3次,每次3分鐘,懷孕3個月后開始做。        
      方法:1.盤腿坐好,背部挺直,抵住下頜,一手輕輕放在膝蓋上,另一手捏住腳尖。
 
       2. 每呼吸一次,放在膝蓋的手就按壓一次,反復進行。按壓時要用手腕向下按膝蓋,一點點加力,同時讓膝蓋盡量接近床面?;疃潞?,換另一膝蓋重復此動作。
 
 
        二、腳步運動:通過腳尖和踝關節的柔軟運動,可以增加下肢血液循環。
        方法:1. 坐在床上(或地毯),一腿伸直,另一腿屈曲。 一手握住小腿部位,另一手捏住腳尖部位,利用踝部關節前后活動腳部。往前時腳尖盡量上翹。
 
         2. 往后時腳背盡量繃緊?;疃潞?,換另一只腳重復此動作。
 
         三、扭動骨盆運動:這個運動能夠加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性。運動時間最好在早上和晚上,各做5-10分鐘 。
         方法:1. 仰臥床上,兩腿直立,雙膝并攏。
 
          2. 雙膝并攏并帶動大小腿向左右方向擺動,似用膝蓋在空中畫半圓形。擺動時要緩慢而有節奏,雙肩要緊靠在床上。
 
        3.接下來右腿伸直 ,左膝直立,左腳心平放在床上。
 
      4.左腿的膝蓋慢慢向右側傾倒,直至左膝碰到床面,再逐漸恢復原狀。
 
       5.反復數次后,換另一側重復(1)—(4)動作。
       四、振動骨盆運動:這個運動可以不費力地活動骨盆,既能松弛骨盆和腰部關節,又可以使產道出口肌肉柔軟,同時還能鍛煉下腹部肌肉。
       方法:1.孕婦雙手撐于桌面,雙膝并攏跪于床面呈趴下體位,頭深深向下俯,后背弓起成半圓形 。
 
       2.抬頭挺腹,使后背翹起。骨盆輕微向前方傾斜,保持重心前移的姿勢。然后,呼氣時還原到方法(1)的體位。吸氣時進行到方法(2)的體位,每呼吸一次體位變化一次,反復做數次。
        鍛煉時注意事項:
        1、最好安排在早晨和傍晚
        2、空腹或餐后一小時
        3、排空膀胱
        4、鍛煉結束后30分鐘再吃東西
        5、做操時宜赤腳,衣服要寬大,
        6、可播放一些輕松的音樂
        7、環境要溫暖清潔,按季節冷暖穿著彈性稍差一些的孕婦運動衫。
        8、在客廳地板鋪上一條毯子或在床上練習。
        叮囑:
        1.練習中孕婦絕對不要勉強,應該在身體無疲累感的情況下進行,不可過度練習。
        2.如果孕婦患有心肺等疾病或是有流產征兆不宜進行練習,應該遵照醫生的囑咐。
        3.練習過程中最好有準爸爸陪伴,如幫助妻子整理環境、準備椅子、在地板上鋪毯子以及隨時扶助一下妻子的身體等。
        4.在練習中準爸爸多對妻子說一些勉勵的話,使妻子不感到練習枯燥,能夠堅持訓練到底。

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